Entrenamiento de la fuerza...

El objetivo de este trabajo es el desarrollo de la capacidad del joven futbolista para llevar a cabo eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean necesarios a lo largo de un partido.

La sugerencia en este caso es entrenar a través de una serie de ejercitaciones en las que se incluye el uso de la pelota, empleando movimientos requeridos en un partido de fútbol que exijan elevadas tensiones neuromusculares, similares a las que se generan en determinantes acciones del juego. Para ello hemos elegido ejercicios que pueden ser ejecutados a máxima velocidad a pesar de los pesos extras, que duran algunos segundos, y cuyas pausas de recuperación son incompletas.

La magnitud de los pesos exigidos no debe afectar a la correcta técnica de ejecución ni a la rapidez de los movimientos.

Esta interacción de la fuerza con la velocidad y la resistencia, es un aspecto importante de la preparación física del futbolista. De acuerdo a esto estaríamos hablando de un entrenamiento de la resistencia a la fuerza rápida. Pero como en este caso tiene una clara especificidad futbolística, la denominamos fuerza especial del futbolista.

A continuación se describe un ejemplo de entrenamiento que ya ha sido experimentado con jugadores de 3ª división del club All Boys de Buenos Aires durante el año 1998.

• Materiales

• 15 conos

• 8 pelotas

• 10 tobilleras o canilleras que no superen los 400 gramos cada una.

• 5 chalecos lastrados cuyos pesos junto al de las tobilleras sumen el 15 al 20 % del peso corporal.

• Organización
  Tres estaciones
  Tres grupos de cuatro jugadores en cada estación.
  Doce jugadores participan en este trabajo mientras otros doce llevan a cabo otro tipo de entrenamiento. Luego cambian.

  Método
  Repeticiones

  Dosificación

• Velocidad: Máxima

• Duració de cada estímulo: 15 segundos.

• Peso extra: entre el 15 y el 20 % del peso corporal.

• Pausa entre series: 45 segundos.

• Pausa entre estaciones: 90 a 120 segundos.

• Pausa entre rondas: 3 a 4 minutos.

• Series por estación: dos, una con pesos extras y una sin pesos.

• Deben realizarse las dos series en un ejercicio antes de pasar al siguiente.

• Una vez superados los tres ejercicios se hace otra ronda, pasando por los tres nuevamente.

• Nota
  El estimulo intenso es realizado en las diferentes estaciones por los siguientes jugadores.

• Estación 1: Jugador del centro – Los otros tres recuperan con carreras suaves.

• Estación 2: Los dos jugadores del centro. En este ejercicio el AC y el PF pueden colaborar con un grupo, mientras en los otros dos esas funciones las cumplen dos jugadores.

• Estación 3: Los dos jugadores del interior.
  Las pausas son activas en la estación nº 1 y pasivas, por parte de los jugadores que actúan como postes, en las estaciones 2 y 3.

• En la estación nº 3, AC significa ayudante de campo y PF preparador físico.

Desarrollo del trabajo

 

• Estación 1
  

• Superficie del cuadro: 15 x 15 m.

• Distancia de los lados al centro: 7.50 m.

• Recorrido del jugador D: 45 a 50 m.

• Cantidad de arranques: 6 a 7.

Descripción
Jugador A y C con una pelota cada uno. Jugadores B y D sin pelota. Sector 3 vacío (Fig. 1).

 

Fig. 1

Fig. 2

Fig. 3

El jugador A toca la pelota a un metro, y el jugador D realiza una salida a máxima velocidad enviando la pelota al sector que está vacío, hacia donde se desplazará para recibirla el jugador A quien la pasará inmediatamente al jugador B, en tanto D regresa a su posición en el centro del cuadrado también a máxima velocidad (Fig. 2). El jugador C toca a un metro su pelota y D, luego de frenar, arranca a máxima intensidad hacia el sector de C y envía la pelota al sector que anteriormente abandonó A (sector 2) a donde se desplazaráa C para buscar la devolución de D pasársela al jugador A, en tanto D vuelve al centro del cuadrado (Fig. 3). Luego se repiten las acciones con B hasta cumplir con los 15 seg. del estímulo.

Las posiciones se cambian hasta que todos los jugadores hayan pasado por el centro cuatro veces cada uno.

 

• Estación 2
  

• Superficie del cuadro: 15 x 15 m.

• Distancia del centro de los lados a los vértices: 7.50 m.

• Recorrido de los jugadores que realizan el esfuerzo: 45 a 60 m.

• Cantidad de arranques: 3 a 4.

Descripción
Jugador A y B y AC y PF con una pelota cada uno. Jugadores C y D sin pelotas en la mitad de los lados del cuadro (Fig. 4).

Desarrollo del trabajo

 

• Estación 1
  

• Superficie del cuadro: 15 x 15 m.

• Distancia de los lados al centro: 7.50 m.

• Recorrido del jugador D: 45 a 50 m.

• Cantidad de arranques: 6 a 7.

Descripción
Jugador A y C con una pelota cada uno. Jugadores B y D sin pelota. Sector 3 vacío (Fig. 1).

 

Fig. 4

Fig. 5

Fig. 6

Simultáneamente los jugadores A y B pasan sus pelotas a los jugadores C y D respectivamente, quienes las devuelven a sus pasadores, giran y realizan una salida a máxima velocidad cruzándose al sector opuesto quedando enfrentados C al AC y D al PF (Fig. 5). Luego AC y PF les hacen pases simultáneamente a C y D y se repiten las acciones hasta cumplir con los 15 segundos de estímulo (Fig. 6).

Luego cambian de posiciones hasta que todos lo realizan 4 veces.

 

• Estación 3
  

• Dimensión del espacio de trabajo: Una línea de 20 m.

• Distancia de A a B: 5 m.

• Distancia de C a D: 5 m.

• Distancia de B a C: 10 m.

• Recorrido de los jugadores que realizan el esfuerzo intenso: 35 a 45 m.

• Cantidad de arranques: 3 a 4.

Descripción
Jugadores B y C con una pelota cada uno y jugadores A y D sin pelotas (Fig. 7). Simultáneamente B envía un pase a A y recibe su devolución, y C envía un pase a D y recibe su devolución (Fig. 8).

 

Fig. 7

Fig. 8

Fig. 9

B y C paran las pelotas, las dejan en el lugar, giran y realizan una carrera a máxima velocidad a los sectores opuestos para repetir las acciones hasta cumplir con el tiempo de estímulo (Fig. 9).

Luego van intercambiando las posiciones hasta realizar todos los jugadores cuatro series intensas.

Referencias

Recorrido del jugador     - - - - - - - - - - > Recorrido de la pelota     ————————> Jugador     O Ayudante de campo     AC Pelota     · Inicio     ¡ Sector     S Preparador físico     PF